Ramazanda yaklaşık 17 saat aç kalıyoruz. Yapılan bir çok çalışmada yaz aylarında tutulan orucun metabolizmayı yavaşlattığını bildirmekte.Oruç sırasında oluşan minör sonuçlar ; hazımsızlık, baş ağrısı , sindirim sorunlarıdır. Ayrıca normal vücut ağırlığımızı korumak önceliğimiz arasındadır.
Çeşitli kanıtlar , gece yemeğini azaltan veya ortadan kaldıran , aç kalma sürelerini uzatan yeme düzeninin insan sağlığı üzerinde iyileşmeler hipotezini desteklemektedir.
Oruç tutma alkolsiz yağlanmış karaciğer hastalığını , obezite riskini ve kanser gibi hastalıkları azaltır.
Oruçlu iken başlıca endişe; vücudun sıvı ve elektrolit dengesini korumaktır. Havaların sıcak olması sıvı ihtiyacımızı arrtırmaktadır.
Yeterli sıvı alımı vücuttan toksinleri atmaya ,böbrek yükünü dengelemeye ve kan değerlerini korumaya yardımcıdır. Su yeterince alınmazsa dehidratasyon dedğimiz sıvı kaybı nedeniyle bulantı , kusma , bayılma gibi sorunlarla karşılaşabiliriz. Bu nedenle günde 12-14 bardak su içilmeli ve günde 1 adet maden suyu içmeye özen göstermeliyiz. Böylece terleme ve atılan idrar ile atılan minerallerin yerine konması açısından önemlidlir.
SAHUR: Sahura kalkmadan yatmadan önce su ve atıştırmalık ile uyumak son derece zararlıdır. Sahura kalkılmadığı takdirde açlıklar 20 saatleri bulmakta. Bu durumda daha erken saatlerde kan şekerinin düşmesine , baş ağrılarına ve günün daha verimsiz hale dönüşmesine sebep olmakta. Ayrıca gün boyunca alamadığımız besin öğelerini almak zorundayız. Bunun için öğün sayısı arttırılmalı ve sahur yapılmalıdır. Sahura kalkmayan kişilerde sindirim zorluğu , mide-bağırsaklarda gaz sıkışması ve ani tansiyon yüksekliklerine sebep olmaktadır. Az öğünle beslenmek konsatrasyon düşüklüğü ve uyku hali gibi durumlara sebep olmakta.
Peki sahurda neler yemeliyiz?
Sahurda yüksek enerjili besinlerin yendiğinde ve yatıldığında gece bazal metabolizma hızını düştüğü için yağa dönüşme hızı artar.
Sahurda kafeinli içecekler yerine süt, ıhlamur gibi bitki çayları tüketilmeli.
Sahur menüsü yavaş sindirilen , gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Beyaz unlu , tatlılar gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Ayrıca salam sucuk gibi yüksek tuz ve sodyum içren besinlerden sakınılmalıdır. Çünkü tüm gün boyunca susama hissi yapacaktır. Ayrıca midede yanma yapabilir.
Çok fazla çay ve kahve içilmemelidlir. Çünkü kafeinin diüretik etkisi vardır ve bu nedenle sıvı ihtiyacını arttıracaktır.
Yeniden uykuya geçişe uygun besinler seçilmeli
Tüm gün boyunca tok kalmanızı sağlayacak besinler olmalı. Bunlar yumurta , yoğurt , peynir , tam tahıllı ekmek , yulaf ve yağlı tohumlarıdr.
Yumurta; anne sütünden sonra en kaliteli protein olduğunu herkes biliyordur. :Yapılan araştırmalarda yumurtanın iştah arttırıcı hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığını ve uzun süre tokluk sağladığını bildiriyor.
Tam buğday/tam çavdar ekmeği: Ramazanda ekmek yerine pide cazip gelse de sahurda tercihiniz bağırsak hareketlerini arttıran ve kan şekerini dengede tutan tam buğday ekmeğinden yana olsun.
Tuz oranı düşük besinler tüketiilmeli.
Bağırsak hareketleri için lifli besinler ; meyve , tahıllar , sebzeler gibi
Vitamin alımını destekleyen besinler
Kolay hazırlanabilen
İftar:İftarda yapılan en büyük hatalardan biri kısa sürede çok fazla miktarda yemek yemektir. Tokluk sinyalleri beyine 15-20 dk da iletilmektedir. Uzun süre açlık nedeniyle bu kısa zamanda fazla miktarda yüksek enerjili yemekler yiyoruz. Bu durum hem hazımsızlığa hem de ilerleyen zamanda kilo alımına sebep oluyor.
iftarı hurma veya zeytin ile açtıktan sonra suyunuzu için böylece uzun süre boş kalan midenizi yemeğe alıştırın. Daha sonra çorba ve salata gibi hafif yemeklerle devam etmek hem sindirime yardımcı hem de daha kolay doymanıza yardımcı olacak. Çorba mideye en iyi gelen besindir. Ve çorba ile yemeğe başlamak bize 200-300 kalori daha az tüketmemize yardımcı olacak.
Hurmanın kalorisi yüksek olsa da içerdiği yüksek potasyum sayesinde sinir ve kas sistemine iyi gelerek bizi uyku halinden kurtarır hem de vücudun sıvı elektrolit dengesini düzenleme de yardımcı olur.
İftarda yağlı besin tüketimini minumumda tutmamız gerekli. Bu nedenle light ürünler tercih edebiliriz.
Besin öğelerini karşılaştırmak için dengeli bir öğün oluşturmamız gerekiyor. Tahıl çeşitleri , sebze ve protein dengesini korumamız lazım.
Yemek sonrası aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerden kaçınılmalı. Saflaştırılmış ürünler kompleks karbonhidratlara göre daha hızlı emilirler.
Yemekle birlikte besin değeri düşük , mide salgısını arttıran asitli içecekler kesinlikle tüketmeyin.Bu tür içeceklerde kafein içerdiğinden dolayı diüretik etkiye sahiptir ve sıvı kaybına yol açmaktadır.
Şerbetli tatlı yerine sütlü tatlılar bir nebze kalori kısıtlamasına ve sindirime daha yardımcıdır.
İftardan 1-1.5 saat sonra yürüyüş yapmak sindirime yardımcıdır. Ramazan döneminde düzenli yürüyüşlerin vücut yağının artmasını engellediği aynı zamanda da hdl yi arttırdığı gözlenmektedir .
Sindirime yardımcı olmak için haftada 1-2 kez kurubaklagil yemeliyiz. Sahurda ekmeğe alternatif olarak yulaf kullanabiliriz.
Sebzeyi ihmal etmemeliyiz.
Sebze ve meyvelerin kabukları soyulmadan yenilenlerini soymadan tüketin. Lİf alımını arttırmak için çorbalarına yulaf , buğday kepeği yada ruşeym ekleyebilirsiniz.
İftar için bol lifli çorba: kabak, bulgur , mercimek , soğan , kimyon su ve tuz
Mutlaka sahura kalkın
Meyve ve sebze tüketiminizi arttırın. Böylecemeyve lif içeriği sayesinde tok kalmanızı sağlarken içerdiği yüksek su ile sıvı ihtiyacınızı karşılar.
Bol su için
Avuç içi kadar pidenin 1 dilim ekmeğe eş değer olduğunu unutmayın.
Yavaş ve çok çiğneyerek yemeklerinizi yiyin.
Havuç , patates , balkabağı gNişastalı sebzelerden uzak durun. Özellikle püre şeklinde tüketmek kan şekerinizi daha hızlı yükseltecektir.
Aşırı egzersizden uzak durun;
Oruçlu iken herhangi bir egzersz yapmak doğru değildir. İftar sonraları ise 30 dk geçmeyecek hafif yoğunlukta ve haftada 3 kez yapılmalıdır. Bu süreçte de 1 llitre su tüketilmelidir.