Güçlü bir beslenme ve glutensiz yaşam için çok yönlü bir takviyedir. Bitkisel beslenmenin popülaritesi arttıkça, proteinden yüksek, az yağlı, lif bakımından zengin baklagil unları da artar. baklagil unları besinlerle öğeleriyle doludur ve doğal olarak glutensizdir ve kategorinin önümüzdeki beş yıl içinde büyümesi beklenmektedir.
Baklagil Unu Nedir?
Baklagil unları, kuru fasulye, nohut, mercimek, lupin (yaygın olarak lupini olarak da bilinir) fasulye ve çok sayıda bezelye gibi yenilebilir baklagil tohumlarına sahip baklagillerden yapılır. Baklagiller sürdürülebilirlik açısından yüksek puan alırlar, çünkü azotu havadan toprağa çekmek, azotlu gübreler ekleme ihtiyacını değiştirmek ve diğer mahsullerden daha düşük bir karbon ayak izi oluşturmak için toprak bakterilerini kullanırlar. Ek olarak, bu bitkiler diğer birçok protein kaynağından, özellikle hayvansal proteinden daha az suya ihtiyaç duyar. Baklagiller daha az su kullanacak şekilde uyarlanmıştır ve kuraklığa eğilimli alanlarda ekime uygundur.Bakliyat unu, tüm baklagiller döndürülerek veya toz haline getirilerek yapılır ve öğütme işlemi sırasında hiçbir besin öğesi çıkarılmaz. baklagiller doğal olarak glutensiz olduğundan, glutensiz beslenme için yüksek kaliteli bir seçimdir. Ancak bir uyarı var: Yulaf ve diğer doğal glütensiz tahıllarda olduğu gibi, mercimek ve diğer bakliyatlar da büyürken veya işlenirken glüten içeren tahıllarla temas edebilir. Bu nedenle, diyetisyenler çölyak hastalığı veya cansız glüten duyarlılığı olan kişiler dikkatli olmalıdır. Tüm baklagil unları yağ bakımından düşük olmasına rağmen, protein, karbonhidrat, lif ve mikro besin içeriğinde bazı önemli farklılıklar vardır. Kepekli un ile karşılaştırıldığında, nohut unu benzer miktarlarda protein ve lif içerirken, mercimek, yeşil bezelye ve lupin unları protein ve lifte tam buğday unundan daha yüksektir. Baklagiller unları, glutensiz ürünlerin çoğunda önemli bir bileşen olan kahverengi pirinç unundan çok daha fazla protein ve lif içerir. Bakliyat unları, folat ve demir gibi daha yüksek mikrobesin seviyelerine sahiptir ve bu da diyetlerini glutensiz bir diyetle optimize etmek isteyen kişiler için doğal bir seçimdir. Haydi Bu unların her birinin besin içeriğine daha yakından bakalım.
Nohut unu
Nohut unu, tam buğday unu ile yaklaşık aynı miktarda lif ve proteine sahiptir, ancak kahverengi pirinç ununun protein ve lifini neredeyse iki katına çıkararak, glutensiz diyet uygulayan herkes için besleyici bir alternatif haline getirir.
1/4 fincan nohut unu 120 kcal, 21 g karbonhidrat, 5 g lif, 1.5 g yağ ve 5 g protein içerir. Anahtar besinler arasında folat, bakır ve manganez bulunur.
Mercimek Unu
Yüksek protein ve lif seviyeleri ile mercimek unu, besin değeri yüksek baklagil unu için ödül kazanır. Hem olmayan demir için mükemmel bir kaynaktır ve hafif tadı onu tatlı ve tuzlu tarifler için doğal bir bileşen haline getirir.
Tüm bakliyatlarda olduğu gibi, mercimek düşük bir glisemik indekse sahiptir, bu da mercimek ununu ağırlık ve kan şekeri kontrolü için ideal bir gıda haline getirir. Nohut ununda olduğu gibi, mercimek unu proteini artırmak için badem veya kahverengi pirinç gibi diğer unlarla birleştirilebilir, kek, kurabiye, krep, çörekler ve daha fazlasında lif, demir ve folat.
1/4 bardak mercimek unu 170 kcal, 29 g karbonhidrat, 14.5 g lif, 0.5 g yağ ve 12 g protein içerir. Anahtar besinler arasında folat, demir, manganez ve potasyum bulunur.
Bezelye unu
Bezelye protein tozu ile karıştırılmaması gereken, bezelye unu kalorilerde burada belirtilen diğer baklagil unlarından biraz daha düşük ve karbonhidratta mercimek ve nohut unundan daha düşüktür. Ek olarak, orta miktarda protein ve lif içerir. Bezelye unu içindeki temel besinler arasında demir, çinko, tiamin ve folat bulunur.
1/4 bardak yeşil bezelye unu, 100 kcal, 18 g karbonhidrat, 8 g lif, 0 g yağ ve 8 g protein içerir. Anahtar besinler arasında folat, demir, tiamin ve çinko bulunur.
Lupin Unu
Bezelye unu gibi, acı bakla unu muhtemelen çoğu insanın radarında değildir. Ancak keto diyetinin popülaritesiyle, lupin unu karbonhidratta diğer baklagil bazlı veya tahıl bazlı unlardan daha düşük olduğu için dikkat edilmesi gereken bir un çeşididir.
“Benzersiz bir şekilde yaklaşık% 40 protein,% 30 lif ve düşük nişasta / net karbonhidratlardan oluşmakla [lupin unu], düşük glisemik yüke sahip olan, tokluğa yardımcı olan ve her şeyi sunan harika bir katkı olarak görüyorum. bol miktarda bağırsak sağlıklı prebiyotik kaynağı “Kan şekeri seviyelerini yönetmeye çalışanlar veya ketojenik bir diyet uygulayanlar gibi net karbonhidratlarını düşük tutmak isteyenler için bu un mükemmel çalışıyor. Ayrıca vegan veya bitki bazlı diyetini takip eden ve alternatif tam gıda proteini kaynakları arayanlar için harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır. ”
Kendi başına, lupin unu acı bir tada sahiptir bu nedenle lupin ve diğer unları ile pişirirken bir uyarı, onları badem unu veya hindistancevizi unu gibi unlarla karıştırmaktır.
1/4 bardak acı bakla unu, 110 kcal, 12 g karbonhidrat (1 g net karbonhidrat), 11 g lif, 2.5 g yağ ve 11 g protein içerir.
Önemli bir uyarı: Lupin çekirdekleri fıstık ve soya fasulyesine benzer olduğundan, fıstık veya soya alerjisi olan kişiler lupin unu tüketmeden önce bir doktorla konuşmalıdır. Ek olarak, lupini çekirdeklerinin yüksek düzeyde potansiyel toksik alkaloidleri vardır, bu nedenle müşterilerin tüketmeden önce onları suya dökmeleri gerekecektir. Güvenli tarafta olmak için, müşterilere kendi başlarına öğütmek yerine piyasada satılan acı bakla unu almalarını söyleyin.
Baklagil arının lifte diğer unlardan, özellikle kahverengi pirinç unu, irritabl bağırsak sendromu veya diğer sindirim sağlığı sorunları olan kişilerin, gaz, şişkinlik veya diğer gastrointestinal semptomları en aza indirmek için diyetlerine yavaş yavaş nabız unları eklemesi gerektiğini unutmayın. .
Son olarak, bakliyat, çoğu bitki bazlı gıda gibi, sindirime dirençli karbonhidrat bağlayıcı proteinler olan lektinleri içerir. Araştırmalar, lektinlerin potansiyel yararlı sağlık etkilerine sahip olduğunu düşündürürken, güvenli tarafta olmak için, bakliyat unları bazı bireylerde bağırsak astarını tahriş edebilecekleri için çiğ olarak tüketilmemelidir. Bakliyat unları ile pişirmenin besinsel faydalarını elde etmek için, kişilerinpişirme sırasında lektinler önemli ölçüde azaldığından, pişmemiş tariflerden kaçınmasını önerin.
