Eski alışkanlıkları kırmak neden bu kadar zor? Motivasyon neden hiçbir zaman yeterli değil? Davranış değişikliği süreci hakkında her şeyden bahsediyoruz.
Davranış Değişimi
Tüm gerçekleri biliyorsun; Sağlıklı yağlar hakkında her şeyi okudunuz, bir beslenme etiketinde nelere bakacağını çok iyi biliyorsunuz ve işlenmiş gıdaların içindekileri ve zararlarını da biliyorsunuz. Haftalık olarak kararlar alıyor ve planlıyorsun.Yine de, Çarşamba gecesi saat 21:00 de spining dersinizi atladınız, işte mükemmel hazırladığınız öğle yemeğini ihmal ettiniz ve en iyi arkadaşınızın doğum gününde 1 dilim pastayı gümlettin!
Bu etkinliği utandırdığımı varsaymadan önce beni yanlış anlama! Hepimizin buna bazen ihtiyacı var.
Ben de diğerleri gibi kesinlikle spin derslerimi atladım ve her gün biraz dondurmanın tadını çıkardım. Söylediğim gibi, ruh için iyidir.
Burada bahsettiğim şey, ihtiyacımız olmadığı halde , gerçekten yapmak istediğimiz şeyin olmadığı geceler. Her gece olduğu gibi kalktın ve ihtiyacın olmadığı halde bişeyler yedin. Eski alışkanlıklara geri dönmek çok kolaydır çünkü rahatlar ve tanıdıklar. Yeni
rutinlerimize sadık kaldığımız zaman, yeni alışkanlıklarımızı şekillendirebiliriz.
Davranış Değişimi Nedir?
En basit şekliyle, davranış değişikliği başarılı bir şekilde yenilerini oluşturmak için eski alışkanlıkları kırma sürecidir. Bilginizi uygulamaya koyma ve önceden var olan bir davranışı fiziksel olarak değiştirme sanatı. Başarılı bir davranış değişikliği de kalıcı olmalıdır. Yeni bir davranış elde edildikten sonra, bunu sürdürmek başarının anahtarıdır.
Davranış Değişimi Neden Bu Kadar Zor?
Yılbaşı kararlarının çoğunluğunun Şubat ayına kadar başarısız olmasının bir nedeni var, yaklaşık% 80 kesinti (1). Yeni Yılımızın kararlarının uyuşması için davranış değişikliği sanatında ustalaşmamız gerekiyor.
Ne yazık ki, davranış değişikliği sanatına hakim olmak göründüğü kadar kolay değildir. Değişen davranışların arkasındaki mekanizmaları daha iyi anlamak için araştırmalar devam ederken, davranış değişikliğini anlamaya başlamak için kullanabileceğimiz önemli kanıtlara sahip birkaç teori vardır.
Belirli bir davranış değişikliğinin zorluğu, kırmaya çalıştığımız alışkanlığın türüne, değişimin zorluğunu algılayış şeklimize, çevresel faktörlere göre değişkenlik gösterir.
Alışkanlık ve Davranış Değişimi
Genel olarak konuşursak, oluşturabileceğimiz iki tür alışkanlık vardır. Birincisi, onlar hakkında düşünmek zorunda kalmadan bir sürü faaliyete katılmamızı sağlar. İsterseniz otomatik pilotta çalışabiliriz. Bu alışkanlıklar genellikle tekrarın bir sonucudur. Sabah rutininiz, işe aldığınız rota, hepsi tekrarlamaya dayalı alışkanlıklar.
İkinci tür alışkanlık biraz farklıdır, bu alışkanlıklar ödül tabanlıdır. Ödül temelli, zevk odaklı olmayı
kastettim. Daha spesifik olarak, dopamin salınımını uyaran aktiviteler ödül bazlı alışkanlıklar olarak
kabul edilebilir. Mesela tıkınırcayı yiyip içmeyi düşünün.Zevk kaynaklı alışkanlıkların dopamin tutulumu nedeniyle kırılması daha zordur. Dopaminin her zaman bulunduğu bir davranışa tekrar tekrar girdiğimizde, alışkanlık daha da güçlenir. Bununla birlikte, davranışı durdurduğumuzda ve bu nedenle dopaminin varlığını yitirdiğimizde, bu davranışla ilişkili hissi arzu edebiliriz. (2)
Algılanan Uzun Vadeli Fayda ve Davranış Değişimi
Uzun vadeli memnuniyetten ziyade anında memnuniyete yol açabilecek bir durum ortaya çıktığında,
bazen uzun vadeli memnuniyeti seçmekte zorlanabiliriz.
Örneğin, hedefinizin kolesterol seviyenizi düşürmek olduğunu varsayalım. Doktorunuzla görüştükten
sonra, seviyenizi düşürmenize yardımcı olmak için mevcut unlu mamul tüketiminizi azaltmanız önerildi. Daha önce her akşam yemeğinizde bulunan ekmeği kesmeye çalışıyorsunuz. Yani, Salı gecesi ve akşam yemeğini yeni bitirdin. Yakında geçen haftadan biraz çikolatalı keki kaldığını fark ettin. Araştırmalar, kendinize sorduğunuzda, “Şu an bu pastayı yemek benim için iyi bir fikir mi? Yoksa,
hayır demek ve daha sonra düşük kolesterol seviyelerinin daha büyük bir ödülünü almak benim için
daha iyi bir fikir mi? ”Diye sorduk. Bilimsel olarak konuşursak, bu genellikle gecikme indirimi olarak adlandırılır. Bu, uzun vadeli ödülün değerini iskonto ettiğimiz (veya azalttığımız) ve kısa vadeli ödülün daha değerli olduğunu algıladığımız ortaya çıkar. Bazen, daha sonra hissedebildiğimiz ani doyumun aksine, gelecekte uzun vadeli
faydaları hayal etmek bizim için daha zor.
Pasta ile kolesterol örneğimize geri dönelim. Kolesterol seviyelerimizi düşürmek için akşam
yemeğinden sonra artık akşamları ekmek yemeksek de , tam önümüzde çikolatalı kek varsa, istediğimiz seçimi yapamayabiliriz.
Bu aynı zamanda sosyal bir ortama da uygulanabilir. Örneğin,her akşam o çikolatalı kek aileniz tarafından her akşam yeniliyorsa, başka bir kişinin baskısının genellikle kararınızı vermekte zorlanmanıza
neden olabileceğini göstermiştir. Bu da demek oluyor ki çevresel faktörde etkiliyor!
Algılanan Zorluk ve Davranış Değişimi
“Kendi kafandasın” ifadesini hiç duydun mu? İşte tam olarak burada konuştuğumuz şey bu.
Bir faaliyetin veya bir hedefin başarılmasının çok zor olduğuna inandığımızda, başlamadan bile
başarısızlık için kendimizi ayarlayabiliriz.
Bu mekanizmayı açıklayan bilimsel teori, Planlı Davranış Teorisi, daha özel olarak Algılanan Davranış
Denetimi olarak adlandırılır. Bir kişi bir eylem üzerinde kontrol sahibi olduğuna inandığında, söz
konusu eylem veya davranışta yer alma ihtimalinin daha yüksek olduğunu düşündürmektedir (7).
Çikolata yeme alışkanlığınızı tekmelemeye karar verdikten sonra, eve dönüş yolunda hedefinize asla ulaşılamamış olmanızın nedenlerini listeleyebilirsiniz. “Bunu yıllardır yapıyorum, durduramam mümkün değil; ailemde her zaman kek var hayır diyemem; Pasta her zaman mutfakta ise kendimi kontrol edemezsiniz. ”
Bu size benziyor mu?
Davranış değişikliğinin zor olacağına inanmakla, başarmayı kendimiz için daha da zorlaştırıyoruz.
Motivasyon Asla Yetmez
Son olarak, motivasyona bir faktör olarak değinmek zorundayız. Motivasyon bazen davranış değişikliği için “her şey biter” olarak tasvir edilir.
Kesinlikle bir bileşen olmakla birlikte, hikaye için çok daha fazlası var.
Bir davranışı değiştirmeye karar vermemizin pek çok farklı nedeni var. Bunlar, daha fazla sağlık bilinçli
yiyecek seçimleri tercih etmek ya da haftalık rutininize egzersiz eklemek gibi sağlık ve sağlıkla ilgilidir.
Bir davranış değişikliği yapmaya karar verdiğimizde, gerçekten düşünürseniz, motivasyon birinci
adımdır.Buradaki sorun, içgüdüsel davranış değişikliğinin motivasyondan çok daha fazlasını gerektirmesidir.
Evet, motivasyon çok önemlidir ancak bir adım daha ileri gitmemiz gerekir. Bu eski alışkanlıkları
kırmak, yenilerini oluşturmak ve uzun bir süre boyunca sürdürmek istiyorsak, motivasyon yeterli gelmiyor.
Motivasyon katalizördür, sıradaki şey sizi bitiş çizgisine götürecektir.
Davranış Değişikliği Nasıl Yerine Getirilir
İki kişiyi hayal edin. İkisi de farkındalığı arttırmak istiyorlar, bu yüzden ikisi de daha dikkatli olmak için
adım adım kılavuz indiriyor. Her biri bir X e olan rehberi takip eder, ancak yalnızca bir tanesi dikkat
sanatını başarılı bir şekilde yönetir. Neden?
Her şeyden çok, herkesin farklı olduğunu, herkesin benzersiz olduğunu hatırlamamız gerekiyor. Bir
arkadaş veya aile üyesi için neyin işe yaradığına bakılmaksızın, yaşam tarzı değişikliği yapmayı ararken
kendiniz ve bireysel ihtiyaçlarınız hakkında düşünmeniz gerekir.
Nasıl baktığımıza bakmaksızın, eski alışkanlıkları kırmak zor bir iştir. Yeni bir davranış değişikliği
yapıldığında, yukarıda listelenen zorluklar dikkate alınmalıdır. Çevresel faktörlerden algılanan zorluk
ve ödüllendirmeye kadar hepsi davranış değişikliğine giden yolda rol oynamaktadır.
Hangi faktörlerin sizi en çok etkilediğini ve bunlarla nasıl başa çıkabileceğinizi belirlemek başarınızın
anahtarı olacaktır.
Destek ve Hesap Verebilirlik
Bazen yardım istememiz gerekir, bu kadar basit. Yardım istemek, utanmak yerine gurur duymamız
gereken bir şeydir. Kendi başımıza yapamayacağımızı itiraf etmek çok fazla zaman alıyor.
Bu zihniyet hayatımızın hemen hemen her yönü için geçerli olsa da, davranış değişikliği açısından
özellikle önemlidir.
Başarılı davranış değişikliği müdahalelerine bakıldığında, kilit bir ortak payda hesap verebilirliktir.
Araştırmalar, en başarılı davranış değişikliği müdahalelerinin bazılarının başarılı olabilmesi için bir
sağlık uzmanının hesap verebilirliğini gerektirdiğini göstermiştir (8). Bir davranışı değiştirmeye, bir
alışkanlığı kırmaya veya yeni bir alışkanlık oluşturmaya çalıştıysanız ve bunu sürdürecek gibi
görünmüyorsanız, yardım istemeniz gereken atmanız gereken adım olabilir. Yiyecek ve yaşam tarzıyla
ilgili bir sağlık ve sağlıklı yaşam hedefine ulaşmak istiyorsanız, bir diyetisyen sizin için mükemmel bir
seçimdir.